КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ БУДИЛЬНИКИ И НАЧАТЬ ВЫСЫПАТЬСЯ
РОСПОТРЕБНАДЗОР РЕКОМЕНДУЕТ
Существует 4 стадии сна.
Первая стадия, её также можно назвать расслабленным бодрствованием – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
Вторая стадия сна (N2) – это более глубокий сон, во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания.
Третья стадия (N3) — наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста.
На стадии быстрого сна или фазу быстрого движения глаз (REM), — у человека быстро двигаются глаза, он видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.
За ночь организм проходит через несколько стадий сна (4–6 циклов), причем 75% занимает медленный сон, 25% — быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90–110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно пройти весь цикл и «доспать» REM-фазу (быстрый сон).
Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново — а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще.
Как отучить себя переводить будильник
Разместите будильник в другом конце комнаты — так вам придется встать, чтобы его отключить (главное, сразу после этого не возвращаться в постель).
Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренний душ и завтрак требуется полчаса, вставайте в 7:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.
Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 5–10 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет — лучше сразу вставать.
Попробуйте устройства и приложения, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.
Чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники, нужно соблюдать гигиену сна
Можно выбрать комфортное время для подъема и стремиться к нему. Если вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче.
Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать — это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном — такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.
Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 14–16 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза.
После 30–40 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию, — от этого уснуть ночью будет труднее.
Чтобы с утра было легче просыпаться, можно запланировать приятный ритуал: освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, просмотр любимого сериала, йогу — все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.
Добавить комментарий
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи.